Alternative a Push-Up

Se non riesci a sopportare un altro push-up, sei fortunato! Mentre i push-up sono un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo, non sono l'unico modo. Puoi tonificare braccia, spalle, torace, core e gambe con movimenti alternativi che utilizzano il peso corporeo e attrezzature facili da trovare.

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Una persona potrebbe anche tenere la band per te come un'ancora. Credito fotografico: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Presse toraciche della fascia di resistenza

Utilizzare una lunga banda o tubo di resistenza al lattice per questo esercizio. Lavorerai il tuo grande pettorale - il muscolo primario attivato durante un push-up - così come i tricipiti nella parte posteriore del braccio e i frontali delle spalle.

COME FARLO: aggancia la fascia attorno a un inceppamento della porta o un'altra ancora stabile e forte e posiziona una maniglia in ciascuna mano con la schiena fino al punto di ancoraggio. Porta le maniglie all'altezza del petto con i gomiti in linea con le spalle.

Cammina in avanti di uno o due piedi o finché senti una leggera tensione nella fascia. Assumi una posizione sfalsata per la stabilità - un piede leggermente di fronte all'altro. Spingere le maniglie in avanti fino a quando i gomiti non sono completamente estesi. Rilasciare la pressa per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.

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Optare per una panca inclinata se si desidera più attivazione toracica superiore. Credito fotografico: Ibrakovic / iStock / Getty Images

2. Presse per torace reclinate

Avrai bisogno di manubri o bilanciere per eseguire questo esercizio. Scegli la pesantezza piuttosto che dover sopportare una quantità significativa del tuo peso corporeo.

COME FARLO: prendi un manubrio in ogni mano con una presa per il manubrio e calci indietro così sei sdraiato su una panca con i pesi a spalle e gomiti paralleli al pavimento.

In alternativa, sdraiarsi sotto un bilanciere in rack e fare in modo che il bilanciere ti tocchi una mano di ricognizione; se il peso è abbastanza leggero, puoi staccarlo da una posizione reclinata. Estendi i gomiti per premere il peso direttamente verso il soffitto. Piegare i gomiti per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.

3. Bear Crawls

Bear crawls aumenta la frequenza cardiaca e rinforza le spalle, i quadricipiti e il core; tutte sono aree attivate da push-up.

COME FARLO: mettiti carponi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi ei muscoli addominali rinforzati. Sollevare le ginocchia di un pollice o due da terra e mantenere questo sollevatore durante l'esercizio.

Muovi la mano destra e il piede destro di alcuni pollici in avanti. La tua mano sinistra e il piede destro seguono. Continua ad alternare per la durata desiderata dell'esercizio, di solito su un pavimento della palestra o per 30 secondi alla volta.

Per saperne di più: I migliori esercizi per il petto inferiore

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La placca dell'avambraccio poggia sulle articolazioni del polso. Credito fotografico: capdesign / iStock / Getty Images

4. Avambraccio Plancia

Il tuo corpo in posizione di plancia sugli avambracci toglie la pressione ai polsi doloranti o deboli, ma rafforza comunque notevolmente il tuo core come fai durante un push-up.

COME FARLO: mettiti a quattro zampe con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci piatti. Le tue ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.

Estendi le gambe indietro una alla volta in modo da formare una linea dritta dai talloni alla testa. Metti i muscoli addominali come se stessimo cercando di tirare l'ombelico nella colonna vertebrale. Tenere premuto per 20 a 60 secondi alla volta.

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Aggiungi più attivazione nucleo con una palla di stabilità. Credito fotografico: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

5. Flys al torace su una sfera di stabilità

L'uso di una palla stabilizzante per questo esercizio di potenziamento toracico classico crea instabilità, quindi il tuo core deve lavorare molto duramente. Coinvolgi anche il tuo grande pettorale, di nuovo il muscolo più lavorato durante un push-up.

COME FARE: Afferrare un manubrio in ogni mano e appoggiare le teste sulle cosce mentre si reclina su una palla stabilizzata. Cammina in avanti con i piedi finché il collo e la parte superiore della schiena non sono sostenuti dalla palla. Sollevare i glutei per evitare cedimenti attraverso i fianchi.

Alza i pesi sul petto e lascia che i manubri si guardino l'un l'altro - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno. Apri le braccia fino a quando non senti un allungamento nei muscoli del torace, di solito quando le braccia sono all'altezza delle spalle o parallele al terreno. Evita di andare più in profondità. Riportare i pesi alla posizione iniziale in un movimento avvolgente per completare una ripetizione.

Ulteriori informazioni: Allenamenti per ottenere una cassa più grande