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Il tuo tempo è importante, e certamente non hai bisogno di spenderne di più in palestra del necessario. Inserisci esercizi composti. Questo tipo di esercizio funziona più di un gruppo muscolare alla volta - a volte diversi - dandoti molto più valore per il tuo dollaro in molto meno tempo. Quasi tutti gli esercizi per la schiena sono composti, quindi hai un sacco di opzioni tra cui scegliere.
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Esercizi composti contro l'isolamento
Un esempio di esercizio di isolamento è un curl bicipite, che colpisce specificamente i bicipiti. Altri muscoli, come i flessori del polso, agiscono come stabilizzatori, ma la maggior parte della forza è sul bicipite. Un buon esempio di esercizio composto è uno stacco da terra. Uno stacco funziona con i muscoli erettori spinali che corrono lungo la colonna vertebrale, così come i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, le cosce e i polpacci interni.
Gli esercizi composti ti fanno risparmiare un sacco di tempo, ma questo non è l'unico vantaggio. Perché più muscoli devono attivarsi per sollevare il carico, si bruciano più calorie durante un sollevamento composto che durante un esercizio di isolamento. Esercizi composti inoltre causano il tuo corpo a bruciare più calorie dopo l'allenamento a causa di qualcosa chiamato consumo di ossigeno post-esercizi, o EPOC.
Quando si tratta della schiena come gruppo muscolare, è così grande che è abbastanza difficile isolare qualsiasi muscolo in esso. Puoi fare esercizi che colpiscono i dorsali, la parte superiore e la parte bassa della schiena, ma anche i fianchi, le gambe, le spalle e le braccia si stanno lavorando. I muscoli trapezi della parte superiore della schiena sono l'unica eccezione; scrollate le spalle in modo specifico le trappole e nient'altro - tranne forse la forza di presa.
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Esercizi posteriori composti
Manubrio piegato, fila a braccio singolo
Le righe funzionano su tutto il retro - - trappole, lat, teres major e minor e romboidi. Lavorano anche i bicipiti e il muscolo maggiore del torace.
Come fare:
- Scegli un manubrio di peso appropriato e tienilo nella mano destra.
- Piega il ginocchio sinistro e appoggia lo stinco e il palmo sinistro su una panca con il braccio sinistro dritto e il polso sinistro allineato sotto la spalla.
- Contratti i muscoli addominali e assicurati che la schiena sia piatta.
- Piega il gomito destro e tira il manubrio verso l'alto finché non tocca il tuo lato appena sotto il petto.
- Spremi le scapole in alto e non ruotare il busto. Dovresti essere in grado di bilanciare un piattino con una tazza di tè caldo sulla schiena durante l'esercizio.
- Ritorna lentamente il braccio nella posizione iniziale. Ripeti, quindi cambia i lati.
Pull-Ups
I pull-up si concentrano sui muscoli della parte superiore della schiena, in particolare i dorsali, così come i bicipiti, i deltoidi nelle spalle e il piccolo pettorale.Puoi farlo assistito, non assistito e persino ponderato, a seconda del tuo livello di forza. La tecnica di base è la stessa.
Come fare:
- Afferrare la barra con una presa larga e larga.
- Piega i gomiti e tira su il corpo finché il mento non supera la barra.
- Abbassati al punto di partenza con il controllo. Ripetere.
Per facilitare l'esercizio, aggancia una fascia di resistenza sopra la barra e metti un piede come una staffa. Diminuisci la resistenza della banda man mano che diventi più forte.
Barbell Deadlifts
Uno dei più grandi esercizi composti, gli stacchi da terra colpiscono l'erettore spinale, e le trappole, i romboidi, le scapole levetor della schiena giocano anche dei ruoli. Le gambe e i muscoli addominali devono lavorare duramente per stabilizzarti durante il movimento.
Come fare:
- Caricare il bilanciere con un peso appropriato.
- Sali sulla barra in modo che i tuoi stinchi stiano quasi toccando e che i tuoi piedi siano distanti l'anca.
- Piegati sulle ginocchia e sui fianchi per accovacciarsi e afferrare la barra appena fuori dagli stinchi.
- Tieni la schiena piatta e il tuo nucleo impegnato, e guarda avanti non verso il basso.
- Premi i piedi e allunga le ginocchia e i fianchi mentre porti la barra verso il bacino. Estendersi completamente nella parte superiore e tirare indietro le spalle. Non lasciare che la barra si allontani troppo dalle gambe in qualsiasi momento durante l'esercizio.
- Inversione dei movimenti, piegandosi sui fianchi e sulle ginocchia, per riportare il bilanciere sul pavimento con il controllo. Ripetere.
Lat Pulldown
Puoi fare questo esercizio con alcuni pezzi diversi di equipaggiamento, ma il più comune è una puleggia di cavi fissata ad una barra lunga che curva ad entrambe le estremità. L'esercizio si rivolge ai lat e simultaneamente lavora i romboidi, le scapole dei levator, le trappole e le teres più grandi e minori. Anche i bicipiti, deltoidi e pec minori giocano un ruolo.
Come fare:
- Sedersi sul sedile di fronte al pacco pesi con le cosce sotto i supporti.
- Raggiungere e afferrare la barra con una presa larga.
- Mantieni la schiena dritta e abbassa la barra nella parte superiore del torace con controllo. Spremi le scapole insieme.
- Torna alla posizione di partenza con il controllo, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripetere.
Per saperne di più: Quali sono i vantaggi degli esercizi per la schiena?
