La migliore routine di allenamento core

Quasi tutti i movimenti, dal prendere una matita lasciata cadere a muovere una mazza da baseball, iniziano con i muscoli nel centro. In altre parole, il tuo nucleo - che è composto da addominali, pavimento pelvico, obliqui e muscoli lombari - potrebbe essere il gruppo muscolare più importante del tuo corpo.

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L'Healthbeat della Harvard Medical School lo chiama "Il robusto anello centrale in una catena che collega la parte superiore e inferiore del corpo". Le migliori routine di allenamento di base utilizzano il peso del corpo come resistenza per sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio.

Vantaggi di un nucleo forte

Un nucleo forte aiuta nelle attività quotidiane, dalla semplice seduta alla scrivania e in piedi direttamente alle scatole di sollevamento o ai bambini più grandi. La forza del core aiuta anche gli atleti con alcuni dei loro movimenti più potenti, ed è una base fondamentale per quasi ogni esercizio.

Per coloro che soffrono di mal di schiena, lo sviluppo della forza di base può fornire un sollievo tanto necessario; uno studio condotto dal Columbia College of Physicians and Surgeons di New York ha rilevato che le persone affette da scoliosi hanno avuto un miglioramento del 32% dopo aver eseguito una posa yoga chiamata la tavola laterale per soli 10-20 secondi al giorno per quasi sette mesi.

The Routine

Per la migliore routine di base, ti consigliamo di eseguire gli esercizi di base in un ciclo. Dedica alcuni minuti ad ogni esercizio, con da quattro a otto ripetizioni ciascuno. Per gli esercizi che richiedono di mantenere una posizione, come la doga anteriore e laterale, mantenere la posizione per circa 30 secondi o più.

Saprai che hai finito quando non puoi più tenere la posizione senza scuotere. Mescola e abbina questi esercizi in diverse routine per costruire la forza in modi diversi ogni giorno, e aggiungi varietà al tuo allenamento con esercizi cardio come corsa, ciclismo o nuoto.

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Non dimenticare di respirare quando si tiene la tavola anteriore. Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images

The Front Plank

Uno dei migliori allenamenti di base è la tradizionale plancia frontale. COME FARE: Inizia giacendo a pancia in giù con gli avambracci infilati sotto il corpo. Quindi, sollevare i fianchi e il tronco dal pavimento, sostenendo il corpo usando i gomiti, gli avambracci e le mani.

Mantieni il tuo corpo allineato dalle caviglie al collo, mantenendo la schiena e le anche il più diritte possibile. Mantieni la posizione per un minuto o il più a lungo possibile; l'asse anteriore impegna la maggior parte dei muscoli del tuo core, contraendo i tuoi addominali e rafforzando la zona lombare e il bacino.

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La sponda laterale si rivolge davvero ai tuoi obliqui. Photo Credit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images

The Side Plank

L'asse laterale, basato sulla posizione yoga Vasisthasana, impegna i muscoli su entrambi i lati del busto, offrendo un allenamento profondo a sinistra e a destra lato.

COME FARE: Inizia giacendo dalla tua parte con i piedi uniti. Elevare il busto, mettendo una mano direttamente sotto le spalle, con il braccio che forma una linea retta che è perpendicolare al pavimento.

Tieni l'altro braccio dritto verso l'alto per bilanciare e allinea i fianchi con le spalle, formando una linea retta dai piedi alla testa. Tenere la posa per un minuto, quindi ripetere sull'altro lato.

Suggerimenti

• Se hai difficoltà a completare un ciclo completo di questi esercizi, inizia con la semplice plancia anteriore e costruisci la forza per diverse settimane fino a quando non puoi aggiungere il resto degli esercizi.

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Sembra semplice, ma muovendosi lentamente nel raggio di movimento si innesterà l'intero nucleo. Photo Credit: max-kegfire / iStock / Getty Images

Quadraplex

Il quadrifoglio aiuta a sviluppare il tuo equilibrio e la tua coordinazione, sfidandoti a mantenere il tuo allineamento stabile mentre lavori quasi tutti i muscoli del tuo corpo.

COME FARE: Cominciare con le mani e le ginocchia parallele al pavimento, quindi raddrizzare lentamente il braccio sinistro e la gamba destra fino a quando entrambi sono allineati con la schiena, rivolti verso l'esterno.

Tieni questa posizione per alcuni secondi, quindi lentamente si alternano al braccio destro e alla gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza ogni volta. Mentre si alternano braccia e gambe, concentrarsi su come mantenere la schiena e il busto il più fermamente possibile; non inarcare la schiena o lasciare che fianchi e spalle si pieghino in entrambe le direzioni.

Per saperne di più: I 41 allenamenti più duri