Sommario:
Gli esercizi per tutto il corpo offrono una serie di vantaggi rispetto a quelli che prendono di mira solo un piccolo numero di muscoli o articolazioni. Esercizi di tutto il corpo sviluppano il coordinamento, bruciano grandi quantità di energia e hanno il più grande riporto alle attività quotidiane e agli sport. Esercizi che reclutano più muscoli e articolazioni sono anche efficienti nel tempo, rendendoli ideali se si ha fretta.
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Burpees
Una varietà di sportivi e militari usano burpees per sviluppare la resistenza muscolare e il condizionamento anaerobico. Per eseguire un burpee, inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Quindi accucciati e metti le mani sul pavimento fuori dai piedi. Quindi, saltare i piedi all'indietro e adottare la posizione push-up. Esegui un push-up. Salta indietro le gambe in modo che siano sotto il tuo corpo. Guida con le gambe, salta in aria prima di atterrare sulle punte dei piedi, piegando leggermente le ginocchia per assorbire lo shock. Eseguire immediatamente un'altra ripetizione e continuare per la durata desiderata. Se vuoi eseguire una versione più semplice del burpee, puoi eliminare il push-up o il salto.
Power Cleans
Il power clean è una versione semplificata di uno degli esercizi olimpici di sollevamento pesi e sviluppa forza e coordinazione di tutto il corpo. Per eseguire un potere pulito, stare dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi e tenere la barra con una presa della larghezza della spalla, mantenendo le braccia tese. Mantieni le naturali curve della colonna vertebrale e guarda dritto davanti a te. Da questa posizione, sollevare in modo esplosivo la barra dal pavimento senza tirare con le braccia. Mentre la barra raggiunge il livello dell'anca, spingere i fianchi in avanti, sollevarsi sulle dita dei piedi e tirare la barra con le braccia mantenendo il corpo alto. Mentre la barra passa sul tuo petto, immergiti al di sotto di essa per afferrarla attraverso la parte anteriore delle tue spalle con i gomiti sollevati e le braccia superiori parallele al pavimento. Metti in pausa e poi abbassa la barra sul pavimento, afferrandola sulle cosce per rallentarne la discesa.
Kettlebell Swings
Eseguendo questo esercizio aumenterai la potenza esplosiva di tutto il corpo mentre enfatizzi i muscoli delle gambe e della zona lombare. Se non hai accesso a un kettlebell, puoi eseguire oscillazioni usando un manubrio. Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell o un manubrio di fronte a voi con entrambe le mani. Quindi spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia in modo che le mani siano tra le gambe all'altezza appena sotto il ginocchio. Allungare le ginocchia, guidare i fianchi in avanti e contemporaneamente far oscillare il kettlebell / manubrio in avanti. Fai oscillare il peso all'altezza degli occhi. È importante controllare il kettlebell / manubrio mentre scende mentre si flettono i fianchi e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.Mantenere una colonna vertebrale stretta e neutra durante questo esercizio ed evitare di arrotondare la schiena. Ripeti e mantieni un ritmo costante.
Propulsori
Eseguiti con un bilanciere, un manubrio o una palla medica, i propulsori sono un esercizio efficace per sviluppare il potere in tutto il corpo. Per entrare nella posizione di partenza, afferrare il bilanciere, i manubri o la palla medica come se si dovesse eseguire una pressatura della spalla. Spingi indietro i fianchi, abbassa te stesso in una posizione di squat frontale. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, le cosce parallele al pavimento e il busto in posizione verticale. Esegui una guida dinamica fuori dalla posizione di squat mentre contemporaneamente estendi i gomiti e premi il peso in testa. Quindi abbassare il peso sulle spalle e rilasciarlo nello squat frontale per ripetere.
Tiri alti
I tiri alti sono simili ma meno impegnativi dal punto di vista tecnico rispetto ai pulitori. È possibile utilizzare un bilanciere o una fascia da ginnastica in gomma quando si esegue questo esercizio. Per fare un tiro alto, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare un bilanciere con una presa più stretta della larghezza delle spalle o, in alternativa, posizionare una fascia da ginnastica sotto i piedi e tenerla con entrambe le mani tenendo le braccia diritte. Piegandosi sulle ginocchia, spingere indietro i fianchi fino a quando le mani sono all'altezza delle ginocchia. Quindi spingi i fianchi in avanti e allunga le ginocchia, tirando contemporaneamente le braccia fino a quando le mani sono sotto il mento e stai in piedi. Abbassare immediatamente le braccia e piegare le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni durante l'allenamento per mantenere un ritmo costante.
