Butt Esercizi di Blaster

Per tonificare la tua tush, scolpire il tuo derriere o "esplodere" il tuo sedere, devi indirizzare i tuoi muscoli glutei con una varietà di esercizi diversi. Hai bisogno solo di una serie di manubri e una palla di stabilità. Affondi, squat e stabilizzatori del ponte a sfera di stabilità sono tutti esercizi efficaci per i glutei che puoi fare a casa.

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Butt Blaster Lunges

Un esercizio di granata preferito di molti personal trainer è l'affondo inverso in alto, che colpisce il tuo massimo gluteo così come i muscoli delle cosce e dei polpacci. Stai con le spalle a un gradino, scala o focolare alto da 4 a 6 pollici. Metti il ​​tuo piede destro dietro di te sul gradino, sali su; affondo in avanti con il piede sinistro, in modo che il ginocchio si allinei sulla punta. Tieni le spalle all'indietro e la colonna vertebrale dritta, con i glutei e gli addominali infilati. Piegare contemporaneamente entrambe le ginocchia, finché il ginocchio posteriore non raggiunge un angolo di 90 gradi. Al culmine della contrazione, inclinare in avanti il ​​bacino, spingere i glutei più in profondità e mantenere la contrazione mentre si ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 20 a 30 ripetizioni, quindi passa alla gamba sinistra. Ripeti la sequenza per altri due o tre set. Aggiungi intensità tenendo un paio di manubri nelle tue mani. Dopo l'ultima ripetizione su ciascuna gamba, eseguire 10 contrazioni delle natiche pulsanti per terminare il movimento.

Busters bottino di palloni da muro

Gli sballottanti usano una palla di stabilità come sostegno e devono essere eseguiti contro un muro solido. La palla supporta la colonna vertebrale e consente di rafforzare efficacemente i muscoli glutei e le cosce. Posiziona la palla contro il muro, dietro l'arco della schiena, in modo che si adatti comodamente tra le scapole e il calcio. I tuoi piedi dovrebbero essere davanti ai tuoi stinchi, gambe dritte e colonna vertebrale diritta, mentre ti inclini indietro nella palla. Inspirare; poi, mentre espiri, abbassa lentamente i fianchi piegando le ginocchia in una posizione tozza in modo che le ginocchia siano in un angolo di 90 gradi. Inclinare il bacino e comprimere profondamente i muscoli dei glutei. Non permettere mai ai fianchi di abbassarsi rispetto alle ginocchia. Fermati per un momento, poi spremi i glutei mentre ritorni in piedi. Esegui da 20 a 30 ripetizioni con le ginocchia in avanti, come se fosse seduto su una sedia. Riposa per circa 30 secondi, quindi esegui da 20 a 30 ripetizioni con le ginocchia aperte più larghe delle anche. Termina il movimento con 10 schizzi di glutei rapidi, profondi e pulsanti.

Butt Boosting Ball Roll-Outs

Questo esercizio utilizza una palla di stabilità e, poiché sarai sulla schiena, dovresti eseguirla su un tappetino o su un'altra superficie morbida e imbottita. Sdraiati sulla schiena e distanzia i tuoi fianchi, con le ginocchia piegate, sopra la tua sfera di stabilità. Abbassa le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.Inalare; poi, mentre espiri, inclina il bacino e spremi i glutei mentre sollevi lentamente i fianchi più in alto che andranno. Al culmine della contrazione, ti riposerai sulle scapole, con il tuo corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa. Fermati un attimo e poi fai rotolare lentamente la palla lontano dai fianchi, fino a quando i tuoi talloni sono sulla palla e il tuo corpo è in linea retta. Tieni la schiena sollevata e il culo contratto mentre fai rotolare la palla nella posizione iniziale. Roll out e in da 10 a 20 ripetizioni; riposare, quindi ripetere per altri due set.

Ball Frog e "V" Tush Toner

Nell'esercizio "rana", stenditi sulla palla sullo stomaco con le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Sollevare entrambe le gambe da terra, piegare le ginocchia e mettere i talloni uniti, con le dita dei piedi risultanti. Spremere i glutei mantenendo i talloni uniti e sollevare le gambe su e giù per circa 6 pollici. Tieni gli addominali ben saldi e i glutei contratti durante l'esercizio, facendo molta attenzione a non inarcare la schiena. Esegui da 20 a 25 ripetizioni. Per il gluteo medio, o il lato dei glutei, apri le gambe a forma di "V". Tieni le gambe molto dritte, cercando di non piegare le ginocchia e le dita dei piedi flesse verso lo stinco. Spingere le gambe più larghe, fino a quando i fianchi lo consentono, quindi tornare alla posizione "V". L'intervallo di movimento dovrebbe essere compreso tra 6 e 8 pollici. Punta da 20 a 25 ripetizioni.