Sommario:
Ti piace l'idea di un esercizio cardio e tutti i benefici che offre, ma stabilire una routine regolare è un'altra storia. Cercare di abbinare i tuoi amici in forma per miglia o per ora porterà solo alla frustrazione e all'eventuale infortunio. Anche se ti sei esercitato in passato, inizia dal tuo attuale livello di forma fisica e costruisci la tua resistenza gradualmente.
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Passaggio 1
Seleziona una modalità di allenamento. Andare in bicicletta e camminare può essere utile per i principianti perché hanno un impatto ridotto e non richiedono molta abilità. Altre opzioni possibili sono l'acquagym e le macchine da palestra, in particolare l'ellittica o lo stepper per le scale. Le lezioni di nuoto, corsa e fitness possono essere troppo intense per le tue prime incursioni.
Passaggio 2
Inizia con un obiettivo modesto per le prime settimane. Pianifica, ad esempio, solo tre sessioni di cardio da 10 a 20 minuti la prima settimana. Aumentare gradualmente il tempo da tre a cinque minuti ciascuna delle settimane successive fino a raggiungere le sessioni di 30 minuti. Una volta allenato tre volte a settimana per 30 minuti, è più gestibile, aumentando la frequenza per soddisfare le linee guida dell'American College of Sports Medicine di 150 minuti di cardio a intensità moderata settimanali o di 30 minuti, cinque giorni a settimana.
Passaggio 3
Aumenta la tua intensità se vuoi che il tuo allenamento venga svolto più rapidamente o che tu abbia maggiori benefici sulla salute. Aggiungi intensità solo quando ti senti a tuo agio a lavorare a intensità moderata per 30 minuti o più. Ad esempio, puoi aggiungere gradualmente intervalli di corsa alle tue passeggiate o colline alle tue uscite. L'American College of Sports Medicine rileva che da 20 a 60 minuti di cardio a intensità vigorosa per tre giorni alla settimana equivale a 30-60 minuti di cardio a media intensità per cinque giorni a settimana. I Centers for Disease Control affermano che fare 150 minuti a settimana di esercizio ad intensità vigorosa o 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana ti offre ancora più benefici per la salute che includono la gestione del peso, la prevenzione delle malattie e l'umore migliorato.
Suggerimenti
- Se non hai tempo, o resistenza, per lunghi periodi di esercizi cardio, spezzali in segmenti di 10 minuti. Tre sessioni di 10 minuti eseguite a intensità moderata in un giorno equivalgono a una sessione di 30 minuti. Se soddisfare i 150 minuti di cardio a intensità moderata è troppo per te, almeno fai qualche attività cardio -non importa quanto sia minimo. Qualche esercizio è meglio di niente. Quando sei in grado di adattarsi alla quantità minima di esercizio aerobico settimanale, considera l'aggiunta di due sessioni di allenamento per la forza totale alla settimana e completa un piano di fitness completo per mantenerti sano e forte.
Avvertenze
- Se sei un principiante o una persona che ritorna a fare esercizio dopo una lunga interruzione, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
