Esempi di esercizi di forza muscolare e di resistenza

A volte lo stesso esercizio può produrre risultati diversi. Gli esercizi che comportano l'uso dei muscoli per sollevare, spingere o raccogliere oggetti molto pesanti producono forza muscolare. Quegli stessi esercizi fatti con meno peso per periodi di tempo più lunghi produrranno una resistenza muscolare. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi inizialmente costruire contemporaneamente forza e resistenza.

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Forza crescente

L'International Science Science Association definisce la forza come la tua abilità di usare la forza muscolare contro un oggetto esterno come un bilanciere, il terreno o un avversario. Aumentare la forza significa aumentare la quantità di forza che eserciti. Partendo da una posizione di forza muscolare minima o nulla, gli esercizi per il peso corporeo rafforzano la forza. Esercizi come push-up, squat e pull-up saranno abbastanza difficili da costruire muscoli. L'ISSA afferma che una regola generale per la forza è di 3 serie da 5 a 8 ripetizioni è buona per costruire la forza. Una volta che puoi farlo senza fermarti, puoi aggiungere peso al tuo regime. Più peso aggiungi, maggiore sarà la forza.

Costruire la resistenza

Gli stessi esercizi usati per costruire la forza possono anche essere usati per costruire la resistenza. L'American Council on Exercise definisce la resistenza come capacità dei muscoli e dei polmoni di mantenere la funzione per tutta la durata di un esercizio. Più a lungo sei in grado di mantenere la funzione, maggiore è la tua resistenza. Secondo ACE, fare un circuito di esercizi costruisce resistenza. Passare da un esercizio a un altro con poco o nessun riposo farà abituare il tuo corpo a lavorare a lungo. Ad esempio, se passi dai piegamenti agli squat ai pull-up per correre e ripetere quel circuito 5 volte, costruirai i muscoli del petto, del core e delle gambe e aumenterai la resistenza cardiovascolare con la corsa.

Miscelazione dei due

ACE consiglia l'uso di una miscela di regimi di esercizio sia di forza che di resistenza per ottenere i massimi risultati. Un giorno puoi fare un allenamento di forza pura. Questo potrebbe includere esercizi come ascensori morti, squat e panca. Per i giorni di forza, dovresti mettere tutto il peso che puoi sollevare da 8 a 10 volte per 3 set con un resto di riposo intermedio. Negli altri giorni, puoi fare allenamenti di resistenza con esercizi come salti di boxe, flessioni e corse. Puoi fare questi in un circuito con poco o nessun resto in mezzo. Se lo mescoli durante tutta la settimana, aumenterai sia la forza muscolare che la resistenza.

Non dimenticare di riposare

Sia che tu stia facendo esercizi di forza o di resistenza, il tuo corpo ha bisogno di riposare. Se non permetti ai tuoi muscoli il giusto tempo per riposare, affaticerai e non aumenterai né la tua forza né la tua resistenza.ISSA consiglia di riposare almeno una volta ogni 3 o 4 giorni. Questo permetterà al tuo corpo di guarire e ai tuoi muscoli di crescere.