Esercizi per Mid Back Pain

Se soffri di mal di schiena, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio perché il tuo dolore potrebbe essere un'indicazione di una grave infuria e l'allenamento potrebbe esacerbare la tua condizione. Con l'approvazione del medico, l'esercizio rinforzerà i gruppi muscolari che supportano la parte centrale della schiena per alleviare il dolore ed evitare lesioni future. Esercitare almeno 20 minuti al giorno, tre o più volte alla settimana. Assicurati di allungare per almeno cinque minuti prima e dopo l'allenamento. Camminare, "marciare" sul posto o usare una cyclette o un ellittico sono dei buoni riscaldamenti. Camminare per cinque minuti dopo l'allenamento aiuterà a svuotare i prodotti di scarto dai muscoli.

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Esercizi tradizionali

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Il nuoto rafforza i gruppi muscolari che sostengono il centro schiena.

Potresti essere tentato di concentrarti su esercizi che mirano specificamente al mid-back, ma è importante esercitare tutti i gruppi muscolari che lo supportano. Questi includono i muscoli addominali, schiena e glutei. Gli esercizi tradizionali rivolti a più gruppi muscolari sono un modo eccellente per affrontare tutti i principali gruppi muscolari allo stesso tempo, rafforzando così la parte centrale della schiena e migliorando la flessibilità. Gli esempi includono nuoto, passeggiate e andare in bicicletta.

Esercizi di seduta con schienale medio

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Puoi fare esercizi seduti mentre ti godi l'esterno.

Fai questi esercizi seduti su una sedia o su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento.

Sollevare il braccio sinistro fino a sentire un allungamento nell'area della costola. Abbassa il braccio e ripeti con il braccio destro. Ripeti questa sequenza 10 volte.

Allunga lentamente le dita dei piedi, inarcando la schiena mentre lo fai. Quindi, torna alla posizione originale mantenendo il tratto. Ripeti più volte, ma fermati immediatamente se senti dolore.

Esercizi con schienale medio

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I tappetini per lo yoga rendono più comodi gli esercizi sul pavimento.

Fai questi esercizi su un tappeto, tappeto o tappetino yoga.

Mentre si è distesi sullo stomaco con le braccia lungo i fianchi, ruotare le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Alza lentamente la testa, il collo e la schiena in modo che siano sollevati da terra. Tieni premuto, quindi rilascia e ripeti più volte.

Mentre sei sdraiato a pancia in giù, usa le mani per spingere la parte superiore del corpo verso l'alto dal pavimento, ma tieni i fianchi appoggiati sul pavimento. Sollevare solo fino a quando non si sente un allungamento confortevole, quindi tenere premuto per otto a 10 secondi. Ripeti circa 10 volte.

Inizia a quattro zampe, quindi stringi le mani davanti a te e piega i gomiti in modo che tocchino il terreno. Ruota i gomiti fino a quando ciascun braccio forma un angolo di 90 gradi.Abbassare lentamente la testa e, allo stesso tempo, inarcare la schiena verso l'alto. Tieni questa posizione per diversi secondi, quindi abbassa la schiena, mantenendo la testa nella stessa posizione. Ripeti 10 volte.

Esercizi in piedi

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Puoi fare esercizi di back-back quasi ovunque.

Metti un manico di scopa o un altro bastone lungo dietro la schiena e appena sotto il collo. Tenere un'estremità in ogni mano e oscillare lentamente verso destra, quindi verso sinistra. Ripeti più volte.

Stare di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni a circa 18 pollici di distanza dal muro. Stringere i muscoli addominali, quindi scivolare lungo il muro lentamente fino a quando non si è accovacciati con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tenere premuto per cinque secondi e quindi risalire il muro. Ripeti cinque volte. Se non riesci a raggiungere i 90 gradi, piega il più in basso possibile. La tua capacità di allungare aumenterà nel tempo mentre continui a fare questo esercizio.

Uso di una banda di esercizi

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Le bande di esercizio dovrebbero offrire un livello gestibile di resistenza.

Fai questi esercizi con una fascia elastica che ha impugnature. La band dovrebbe offrire un livello confortevole di resistenza mentre la allunghi, ma non dovresti sforzarti.

Con la fascia sulla schiena nella zona delle spalle e le mani nelle impugnature, allungare il braccio destro dritto. Allunga il braccio sinistro sul petto e verso la mano destra. Ripeti da cinque a dieci volte, quindi inverti le mani e ripeti ancora cinque o dieci volte.

Con la fascia sulla schiena nella zona delle spalle e le mani nelle impugnature, allunga entrambe le braccia davanti a te. Delicatamente e lentamente allungare il braccio sinistro in avanti un po 'di più e ripetere da cinque a dieci volte. Quindi fai lo stesso con il braccio destro. (Vedi riferimento 4)

Utilizzo di una palla da ginnastica

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Le palle da ginnastica rafforzano i muscoli del nucleo attraverso l'equilibrio.

Una palla esercizio è volutamente esagerata per creare resistenza. Questi esercizi usano la palla per rafforzare la schiena e i muscoli addominali usandoli per l'equilibrio. Per trovare la giusta dimensione della palla, sedersi sulla palla e assicurarsi che i piedi possano appoggiarsi sul terreno. La tua coscia dovrebbe essere parallela al pavimento.

Stenditi con lo stomaco sopra la palla e le mani piatte sul pavimento, stringi i muscoli addominali mantenendo la schiena dritta.

Mentire con lo stomaco sopra la palla e le mani sul pavimento. Tieni i tuoi muscoli addominali stretti e cammina in avanti sulle mani fino a quando la palla è sotto le tue gambe. Ora, cammina all'indietro finché non ritorni nella posizione originale. Ripeti più volte.

Mentire con lo stomaco sopra la palla e le mani sul pavimento. Stringere gli addominali e camminare in avanti sulle mani fino a quando la palla è sotto le gambe. Sollevare lentamente un braccio e quindi abbassarlo. Ripeti con l'altro braccio. Torna alla posizione originale e ripeti più volte.