Esercizi per Sviluppare Spalline larghe

Chi non desidera spalle larghe e ben sviluppate? Per uomini e donne, tendono a rendere la vita più piccola e telegrafano a un'aria di sicurezza. L'aspetto delle spalle larghe deriva da una combinazione di cose: la massa dei muscoli deltoidi, la dimensione e la larghezza delle scapole che avvolgono e una postura aperta che si apre sul torace.

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Naturalmente, se sei completamente cresciuto, le tue scapole o scapole fanno parte del tuo scheletro e sono a corto di esperimenti di sci-fi con ormoni della crescita, non saranno più grandi. Ma i muscoli e la postura sono sicuramente cose su cui puoi lavorare.

Costruire le spalle larghe

I deltoidi sono i muscoli che riempiono la regione delle braccia che chiamiamo spalle, e sono attivati ​​in quasi tutto ciò che facciamo. I deltoidi, sono composti da tre diversi gruppi muscolari: le regioni anteriore, laterale e posteriore.

In generale, le persone tendono a concentrarsi sui deltoidi anteriori nella parte anteriore delle spalle ad esclusione degli altri. Ciò ha perfettamente senso perché sono i più visibili, ma enfatizzarli eccessivamente può portare a problemi posturali e lesioni che portano a problemi di rotazione e flessione. Quando questi sono finiti, possono portarti avanti, contribuendo a un aspetto curvo, piuttosto che alle spalle larghe che cerchi.

Lavora i deltoidi centrali e posteriori oltre al "Latissimus dorsi" o "lat". Sono i muscoli larghi e piatti sotto le scapole che ti danno quel look a forma di V rastremato e contribuiscono notevolmente all'aspetto delle spalle larghe. Oltre agli esercizi per le spalle menzionati di seguito, i pull-down, i pull-up e le file piegate di lat contribuiscono a creare spalle ampie costruendo i lat.

Quanto basta?

Se sei nuovo nell'allenamento di resistenza, è meglio iniziare con una o due serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Secondo le linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM) per l'allenamento di resistenza, lavorare a un peso che provoca una breve fatica muscolare dopo un set dovrebbe portare a notevoli aumenti di forza abbastanza rapidamente.

Quanto spesso dovresti allenarti? Mentre la saggezza convenzionale dice che dovresti alternare i giorni di allenamento con i giorni di recupero, l'American Council on Exercise suggerisce di lasciare che i tuoi muscoli siano la tua guida e in attesa che il dolore scompaia. Mentre un piccolo dolore è buono e necessario, un sacco di dolore che si attarda è controproducente. Quindi se i tuoi muscoli ti permettono di allenarti a giorni alterni, probabilmente sei sulla strada giusta.

Per saperne di più : Esercizi con spallacci gratuiti

Esercizi per le spalle

Uno studio dell'American Council on Exercise ha esaminato i 10 esercizi più popolari sulla spalla e li ha classificati in base all'efficacia nell'attivazione muscolare.Ecco i primi tre:

No. 1: Spalla con manubri Premere

Fase 1

Stare con i piedi all'anca e le ginocchia leggermente piegate, tenendo il manubrio in ogni mano.

Passaggio 2

Con la presa rivolta in avanti, sollevare le braccia in alto fino a che non sono all'altezza dei lati delle spalle.

Passaggio 3

Spingere i manubri verso l'alto in modo che le braccia siano estese verso l'alto.

Passaggio 4

Abbassare i manubri verso il basso in modo che le braccia siano perpendicolari al busto.

No. 2: Riga inclinata di 45 gradi

Fase 1

Poggiare in avanti su una panca con inclinazione di 45 gradi (non del tutto verticale) mentre si tiene un manubrio in ogni mano. Le tue braccia dovrebbero essere appese in basso.

Passaggio 2

Stringendo insieme le scapole, tirare lentamente indietro le braccia in modo che siano all'altezza delle spalle.

Passaggio 3

Per completare, abbassare gradualmente i manubri nella posizione originale. [REF 1]

No. 3: Dumbbell Lateral Raise

Step 1

In posizione eretta, tieni i manubri leggermente davanti alle tue cosce, i gomiti leggermente piegati. Inclinarsi leggermente in avanti, con una leggera piegatura sulle ginocchia e sui fianchi.

Passaggio 2

Sollevare le braccia verso l'esterno fino a quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero essere all'altezza uguale o maggiore dei tuoi polsi.

Passaggio 3

Abbassare i manubri e ripetere.

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Quando si tratta di costruire il muscolo della spalla, i manubri sono essenziali. Photo Credit: antpkr / iStock / Getty Images

Una parola sulla postura

La postura è più che ricordare di stare in piedi. Colpisce il tuo aspetto e il modo in cui ti porti. Puoi costruire grandi muscoli della spalla, ma se la tua postura è flaccida o cedevole, sembrerai ancora un sacco triste. Le flessioni non solo costruiscono il muscolo della spalla, ma agiscono anche sui muscoli del petto e della parte superiore della schiena, che contribuiscono entrambi a una buona postura.

Inoltre, prova una posa di espansione del torace per mantenere le spalle aperte e ampie il più possibile. Intreccia le mani dietro la schiena sotto la vita. Se sei molto stretto, reggi una cinghia o una cintura. Alza le braccia dietro di te, tirando su dalla parte bassa della schiena e spingendo il petto verso il cielo. Apri i tuoi muscoli pettorali, facendo respiri profondi nell'addome. Fatelo più volte durante il giorno.

Ulteriori informazioni: esercizi per la parte superiore del corpo