Sommario:
Situato nella parte superiore della schiena e tra le scapole, i romboidi sono responsabili della retrazione della spalla o del disegno delle scapole insieme. Se i romboidi sono deboli o tesi a causa del disuso, le spalle si spostano in avanti - un problema comune per le persone con stili di vita sedentari. Se nel tuo allenamento incorpori molti movimenti di pressatura orizzontale, come le distensioni su panca, e ti concentri solo su bicipiti, dorsali e sviluppo del torace, potresti trascurare i tuoi romboidi. Anche questo può portare a uno squilibrio muscolare in cui le spalle rotolano in avanti e il collo si protende. Esercizi di peso libero, di intensità variabile da principiante a intermedio, possono aiutare a rafforzare i tuoi romboidi e migliorare la tua postura. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizio e considerare di lavorare con un personal trainer per mantenere una tecnica corretta.
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Righe piegate
Un esercizio per principianti che isola e condiziona i tuoi romboidi è la fila piegata con manubri. Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in modo che il tronco sia parallelo al pavimento. Tenere un manubrio in ogni mano con una presa eccessiva sui fianchi, le braccia che si estendono diritte e le ginocchia leggermente piegate. Assicurati che i pesi siano abbastanza pesanti da completare solo 12 ripetizioni. Pesi più leggeri e ripetizioni più alte non stimolano le fibre più grandi a contrazione rapida dei romboidi o incoraggiano la crescita muscolare. Gira i palmi delle mani in modo che si guardino l'un l'altro. Espirare e sollevare lentamente i manubri ai lati della vita, solo piegando i gomiti e stringendo le scapole. Mantenere la posizione di picco per un secondo, inalare e quindi riportare i pesi nella posizione iniziale. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per tre set.
Righe a T-Bar
Un esercizio intermedio che colpisce tutti i muscoli della schiena, inclusi i romboidi, è una riga a T. Questa variazione della fila consente di utilizzare un carico più elevato e una presa neutra - i palmi rivolti verso l'interno - che è la presa più forte per una fila. Se non si ha accesso a una mina, posizionare un'estremità della barra nell'angolo della stanza e appesantirla con un piatto pesante o un manubrio (consultare un personal trainer per determinare quale quantità di peso è giusta per te, se non sei affatto sicuro). Dopo aver fissato la quantità desiderata di peso sull'altra estremità, cavalcare la barra e affrontare la parte ponderata. Piegare sui fianchi con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Invertire una maniglia V-grip e agganciarla sotto la barra, tenendo le estremità della maniglia. Espirare e tirare la barra finché i pesi si sfiorano il petto. Inspirare e tornare alla posizione iniziale. Esegui da 5 a 10 ripetizioni per 3-5 serie.
Reverse Flyes
Le alette inverse con manubri, un esercizio per principianti che tira, rafforzerà i muscoli delle spalle, parte superiore e centrale della schiena e darà ai tuoi romboidi un allenamento rigoroso. Inizia sedendo sul bordo di una sedia o una panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e inclinalo in avanti fino a quando il tuo petto tocca i frontali delle tue cosce. Lascia che le braccia si estendano lungo i fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati. Espirare e sollevare lentamente le braccia lungo i fianchi in un movimento fluido e fluido fino a quando non si trovano all'altezza delle spalle. Inspirare e tornare alla posizione iniziale. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per tre set. Puoi anche fare retromarcia in posizione eretta con il busto piegato in avanti sui fianchi o prono su una panca inclinata.
Bat Wings
Scegli come bersaglio i tuoi romboidi facendo una variazione di una fila piegata in cui imiti la forma delle ali di pipistrello. Tieni un pesante kettlebell o un manubrio in ogni mano e giace a faccia in giù su una panchina. Lasciate riposare le mani e poggiate i pesi a terra. Espirare e sollevare lentamente i kettlebell verso le costole. Spremere le scapole insieme nella parte superiore del movimento, inalare e quindi abbassare lentamente i pesi alla posizione iniziale. L'intervallo di movimento dell'esercizio dovrebbe essere solo di circa 6 pollici, il che rende le ripetizioni quasi come contrazioni isometriche. Eseguire 15 ripetizioni per quattro serie.
