In che modo le donne guadagnano peso velocemente?

Anche se i guru della salute e le infomercial spesso spingono prodotti che promettono un successo durante la notte, un aumento di peso sano richiede tempo. Questo è particolarmente vero se sei una donna che cerca di aumentare di peso, dal momento che non hai i livelli di testosterone per aggiungere molta massa magra al telaio in un tempo relativamente breve. Provare per un rapido aumento di peso probabilmente significa che riempirai la tua cornice di grasso in eccesso, il che potrebbe spingerti a un livello di grasso corporeo non salutare e aumentare il rischio di malattia. Invece, prenditi il ​​tuo tempo con l'aumento di peso; mentre ci vorrà più tempo per raggiungere il tuo obiettivo, è più probabile che tu sia soddisfatto del tuo fisico quando lo fai.

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Stabilisci obiettivi realistici per l'aumento di peso

Rimanendo in salute mentre aumenti di peso, devi aggiungere muscoli magri al telaio, non solo grassi. E per ottenere un rapporto sano tra massa magra e grasso, dovrai ridurre la tua perdita di peso piuttosto che mangiare troppo e sperare in risultati rapidi. Anche se sei nuovo di zecca per esercitare - e quindi otterrai rapidi "guadagni da principianti" rispetto a qualcuno che è già muscoloso - aggiungerai ancora solo da 3/4 a 1 libbra al mese di muscoli, scrive esperto di medicina sportiva Leigh Peele sul suo sito web.

Punta a guadagnare mezzo chilo ogni settimana, cosa che puoi ottenere consumando 250 calorie in più al giorno. Ad esempio, se hai bisogno di 1, 500 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, aumenta l'assunzione a 1, 750 calorie al giorno per guadagnare una mezza libbra settimanale. Calcola il tuo attuale fabbisogno calorico utilizzando un calcolatore online, aggiungi 250 a quel numero e fai un programma di guadagno di peso approssimativo basato sul tuo peso obiettivo. Ad esempio, se desideri guadagnare 20 sterline, pianifica di attenersi al tuo programma di aumento di peso per 9-10 mesi per raggiungere il tuo obiettivo.

Aumenta l'assunzione di proteine ​​per il guadagno muscolare

Seguendo una dieta sana puoi massimizzare la crescita muscolare, così avrai un aspetto formoso e tonico man mano che guadagni peso. Avrai bisogno di mangiare un po 'più di proteine ​​per aumentare di peso - tra 0,73 e 0,8 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo, rispetto a solo 0,6 grammi per libbra per una persona sedentaria. Per esempio, una donna di 125 chili che cerca di ingrassare dovrebbe mangiare da 91 a 103 grammi di proteine ​​ogni giorno, mentre una donna sedentaria con lo stesso peso avrebbe bisogno solo di 45 grammi.

Aumenta l'apporto proteico iniziando la giornata con una frittata, una mescolanza di tofu o un parfait allo yogurt greco. Servire salmone grigliato o petto di pollo a pranzo e cena e lavorare altre fonti di proteine ​​come quinoa, mandorle, petto di tacchino, fagioli e lenticchie nel piano alimentare. Puoi anche aumentare l'assunzione di proteine ​​con integratori come siero di latte, ma non sono necessari per l'aumento di peso, a patto che tu mangi abbastanza alimenti ricchi di proteine.

Pompa di ferro per guadagnare peso

Mentre molte donne evitano la sala pesi: meno di una donna su cinque soddisfa le linee guida sull'aerodinamica e la forza raccomandate dal CDC, riferisce Boston University - il sollevamento pesi ti aiuterà a guadagnare peso sano L'aggiunta di qualche chilo di muscolo al telaio aumenta il metabolismo e offre una struttura formosa e atletica. Usa una combinazione di assi, scricchiolii, flessioni, estensioni del tricipite, file e pulldown lat per tonificare i muscoli di braccia, spalle, schiena e addominali e rafforzare la parte inferiore del corpo con affondi, step-up, squat e stacchi.

Non sentirti in dovere di attenersi ai pesi "femminili"; una volta che hai raccolto la tecnica corretta, aggiungi abbastanza peso che gli ultimi ripetizioni del tuo set siano molto stimolanti. Sollevare pesi pesanti non ti renderà ingombrante, ma ti farà sembrare in forma e in salute.

Supporta l'aumento di peso con uno spuntino post-allenamento

Ottimizza il recupero dopo ogni allenamento con uno spuntino. Un buon pasto post allenamento non solo fornisce calorie, che contano per gli obiettivi giornalieri di assunzione di calorie, ma contiene anche proteine ​​e carboidrati necessari per riparare e rifornire i muscoli. Prova a bere un siero di proteine ​​del case o del siero dopo l'allenamento. Gli studi hanno dimostrato che questi alimenti aumentano la sintesi proteica - il processo che il corpo utilizza per riparare il tessuto muscolare - in uomini e donne dopo un allenamento, riporta una recensione della letteratura pubblicata nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel 2012.

Se preferisci non acquistare integratori come il siero di latte in polvere, anche i cibi e le bevande regolari del supermercato funzionano bene anche per gli snack post-allenamento. Un altro studio, delineato nella revisione della letteratura, ha riportato che le donne che bevevano latte privo di grassi dopo il loro allenamento guadagnavano più massa magra e aumentavano la loro forza più delle donne che bevevano una bevanda che conteneva solo carboidrati.