Sommario:
Il primo passo per perdere più peso nel più breve tempo possibile è impegnarsi nel processo. Una volta che lo hai fatto, i tuoi più grandi alleati sono i cambiamenti della dieta e l'esercizio fisico. È possibile perdere peso con soli cambiamenti di dieta o solo esercizio fisico, ma gli sforzi di maggior successo coinvolgono entrambi. Dovresti riservare un'ora ogni giorno per qualche tipo di attività fisica, anche se non è necessario fare un allenamento vigoroso ogni giorno. Per garantire un giorno di riposo ogni settimana, dovresti includere almeno un giorno in cui fai solo le forme più lievi di esercizio, come camminare.
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Passaggio 1
Allenatevi con il tempo e l'intensità in mente. Sì, allenamenti più lunghi ti aiuteranno a bruciare più calorie, ma sessioni più intense bruciano più calorie al minuto, facendo un uso migliore del tuo tempo. Pianifica di fare esercizi cardiovascolari allo stato stazionario, come correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività aerobica che ti piace, da 30 a 60 minuti tre o quattro giorni alla settimana. Spingi un po 'oltre la tua zona di comfort aumentando la tua velocità, aggiungendo inclinazione o resistenza alla tua macchina per esercizi o aggiungendo qualche minuto al tuo allenamento programmato.
Passaggio 2
Eseguire un allenamento intervallato ad alta intensità due giorni alla settimana. Corri, nuota o fai un ciclo, ma dopo il riscaldamento, aumenta la velocità fino all'80-90 percento della velocità massima per un minuto, quindi rallenta fino al 50 percento del massimo per un altro minuto. Alternare tra i due per un totale di otto round. Questo tipo di lavoro migliora notevolmente la tua capacità aerobica e anaerobica e stimola il tuo metabolismo per il resto della giornata.
Step 3
Allenati alla forza nella tua routine due giorni a settimana, mirando a tutti i principali gruppi muscolari - tra cui gambe, braccia, schiena, spalle e addome. Gli esercizi composti, che lavorano più di un muscolo alla volta, ti aiuteranno a guadagnare muscoli in meno tempo. Prova squat e affondi per i glutei e le gambe. Per la parte superiore del corpo, provare panca per il petto, braccia e spalle e pull-up e push-up per la schiena, le braccia e il petto. Per gli addominali provate le assi, che funzionano anche per le spalle e le gambe.
Passaggio 4
Tieni traccia delle tue calorie religiosamente. Se hai uno smartphone, scarica un'app per la perdita di peso che ti consente di inserire il peso, l'età e gli obiettivi di perdita di peso. Successivamente, inserisci gli alimenti che hai mangiato e l'esercizio che hai fatto e lascia che l'app calcoli le calorie nette per il giorno. Se non si dispone di uno smartphone, utilizzare un calcolatore di "fabbisogno calorico" online per determinare quante calorie è necessario consumare per raggiungere il proprio obiettivo. Annota tutto ciò che mangi ogni giorno, quindi utilizza un calcolatore online "calorie negli alimenti" per capire quante calorie hai consumato.Per perdere 1 libbra di grasso, devi creare un deficit di 3, 500 calorie, il che significa che stai bruciando 3, 500 in più di quello che hai consumato.
Passaggio 5
Usa la tua app calorica o le tue stime caloriche per apportare modifiche alla tua dieta. Mentre segui le tue calorie, scoprirai che frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie, quindi potrai consumarne di più. Disponete il frigorifero con cibi facilmente accessibili, come mele, banane o bastoncini di carota, in modo da poterli gustare quando avrete fame. Tagliare gli spuntini a tarda notte e cibi ricchi di zuccheri e grassi, il più possibile.
Passaggio 6
Bere molta acqua. Essere disidratati può farti sentire pigro e impedirti di rimanere motivato a completare il tuo esercizio di routine. L'American Council on Exercise raccomanda almeno 17-20 once 2-3 ore prima di allenarsi e 8 once 20-30 minuti prima dell'allenamento.
Consigli
- Come per qualsiasi perdita di peso o routine di fitness, è sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare. Per le donne sopra i 55 anni e gli uomini sopra i 45 anni, è un prerequisito essenziale per un regime di perdita di peso.
Avvertenze
- Potresti essere davvero motivato a perdere peso velocemente, ma tieni sempre a mente la tua salute e sicurezza. Se ti senti stanco, irritabile o malaticcio, potrebbe essere un segno di sovrallenamento. Quando questo è il caso, prenditi qualche giorno di pausa dall'allenamento o fai solo un esercizio molto mite finché non hai riacquistato la forza. Ottieni anche una quantità sufficiente di sonno.
