Sommario:
Un banco ab è un semplice attrezzo da fitness per eseguire esercizi addominali avanzati. Può essere utilizzato per eseguire vari stili di crunch. Un banco ab assomiglia a una piccola panca con peso declinante. All'estremità superiore della panca ci sono dei cuscinetti per tenere i piedi in posizione. Molti banchi ab sono regolabili. Il più forte è il declino, più difficile è il crunch. Usa una panca addominale per lavorare la tua intera sezione mediana includendo il retto addominale, il muscolo ab principale e gli obliqui, gli addominali laterali.
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Declino Crunch
Passaggio 1
Imposta l'angolo del banco ab in base al tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, imposta l'angolo vicino al fondo. Se sei avanzato, puoi impostare un angolo abbastanza ripido, intorno ai 45 gradi.
Passaggio 2
Sdraiati sulla panca. Fissare i piedi sotto i cuscinetti nella parte superiore della panca. Metti le braccia sul petto o dietro la testa. Non stringere le mani dietro la testa. Posizionali delicatamente vicino alle orecchie. Questo ti impedirà di strapparti il collo durante l'esercizio.
Passaggio 3
Premere la schiena bassa nella panca. La parte bassa della schiena non si solleva dalla panca in nessun punto durante il movimento.
Passaggio 4
Espirando mentre si sgranocchia, sollevando le spalle dalla panca. Tieni la parte superiore del crunch per due volte.
Passaggio 5
Inspirate mentre lentamente ridiscendete alla posizione di partenza. Non lasciare che la parte superiore del corpo ricada sulla panca. Controlla sia la fase di sollevamento che quella di discesa dell'esercizio.
Rotazione del calo di inclinazione
Passaggio 1
Posizionarsi sulla panca con i piedi fissati sotto i cuscinetti. Incrocia le braccia sul petto. La tua mano destra sarà accanto alla tua spalla sinistra e la tua mano sinistra sarà vicino alla tua spalla destra.
Passaggio 2
Espirare e scricchiolare, sollevando le spalle dalla panca. Mentre si sgranocchia, ruotare il busto verso destra come se si stesse puntando la spalla sinistra sul ginocchio destro.
Passaggio 3
Tenere la parte superiore del crunch per due punti. Abbassa delicatamente le spalle verso la panca.
Passaggio 4
Scricchiola ancora, questa volta torcendo la spalla destra al ginocchio sinistro. Tieni premuto il crunch per due conteggi, quindi torna alla posizione iniziale. Continua alternando i lati.
Suggerimenti
- Espirare mentre si sgranocchia. Inspirare mentre si abbassa. Tieni la schiena bassa premuta sulla panca in ogni momento.
