Esercizi di rafforzamento del ginocchio per correre

L'integrità del tuo ginocchio dipende dall'allineamento e dalla forza dell'intera gamba, dalle articolazioni dell'anca ai piedi. Rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo per rafforzare le ginocchia per la corsa. Quando corri, stai atterrando e spingi via da un piede. Pertanto, dovresti includere la resistenza ad una gamba e gli esercizi di equilibrio a una gamba nella tua routine di allenamento, insieme a squat, affondo a piedi, estensioni delle gambe, arricciature alle gambe ed esercizi isometrici. L'American College of Sports Medicine incoraggia un programma di allenamento di periodizzazione specifico per lo sport, compreso il rafforzamento degli arti inferiori e il miglioramento dell'equilibrio. Esegui questi esercizi nella tua palestra locale.

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Squat

Lo squat è un esercizio fondamentale per molti programmi di condizionamento sportivo perché è un esercizio multi-articolare e un esercizio in cui è possibile costruire il potere di i muscoli delle gambe. Punta i quadricipiti, i glutei, le cosce interne e l'estremità glutea dei muscoli posteriori della coscia. Esegui fino a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso con cui ti stai accovacciare.

Walking Lunges

L'affondo a piedi è un altro esercizio fondamentale dell'allenamento sportivo. Come lo squat, gli affondi colpiscono i glutei, i quadricipiti, le cosce interne e l'estremità glutea dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, l'ulteriore vantaggio di camminare affondi è che devi bilanciare su una gamba durante la fase di transizione quando passi le gambe. Questo imita la transizione in esecuzione, rafforzando le ginocchia mentre si bilancia il piede in contatto con il pavimento. Eseguire fino a tre round di 10 affondi per gamba.

Dead-lifts a una gamba

Il deadlift con una gamba sola si concentra sui muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Inoltre, si migliora ulteriormente la forza del ginocchio man mano che si mantiene l'equilibrio su una gamba durante l'intero movimento. Fai fino a otto ripetizioni per quattro serie per gamba.

Estensioni delle gambe e arricciature delle gambe

Questi esercizi lavorano rispettivamente sui muscoli quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia. A differenza dello squat, degli affondi e dei dead-lift, le estensioni delle gambe e i curl delle gambe si concentrano sulla parte del muscolo più vicina alle ginocchia. Completa da 12 a 15 ripetizioni per un massimo di quattro serie per esercizio.

Esercizi di equilibrio

Gli esercizi di equilibrio sono fondamentali per la forza del ginocchio durante la corsa, specialmente su superfici erbose e rocciose. Puoi stare su un piede con gli occhi chiusi e cambiare i piedi ogni volta che perdi l'equilibrio. Puoi anche calpestare un cuscino per disco atletico o BOSU con un piede, gli occhi aperti. Gambe alternate mentre perdi l'equilibrio. Incorporare 10 minuti di allenamento del bilanciamento come parte del tuo programma.

Esercizi isometrici

Un esercizio isometrico è un esercizio in cui si mantiene una posizione contratta per un dato periodo di tempo.Sedersi su una panchina, estendendo la gamba destra. Tieni premuto e contrai il muscolo quad per 30-60 secondi. Cambia gambe. Puoi anche sedere contro un muro in una posizione tozza con la schiena appoggiata al muro. Tieni questo muro tozzo per tutto il tempo che puoi.