Sommario:
- Video del giorno
- Pasti base su Verdi
- Usa la frutta per salvare le calorie
- Lascia che le proteine magre sopprimano la fame
- Lascia che le noci ti mantengano sano
- I fagioli possono fare il doppio dovere
È necessario consumare meno calorie di quante ne consumi per perdere peso. Alcuni alimenti possono aiutare a ridurre la fame mentre si limita l'apporto calorico. Più alimenti di riempimento hanno spesso un contenuto più elevato di acqua, proteine o fibre alimentari e sono meno grassi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Quando si cerca di perdere peso, limitare l'assunzione di cibi malsani e ipercalorici, come dolci, cereali raffinati e carni grasse.
Video del giorno
Pasti base su Verdi
La lattuga e altri ortaggi sono fonti a basso contenuto calorico di fibre alimentari. Una tazza di lattuga rossa ha solo 4 calorie, e una tazza di cime di rapa ha 29 calorie e 5 grammi di fibra alimentare, o il 20% del valore giornaliero di una dieta da 2 000 calorie. Usa le verdure crude, come la lattuga romana, gli spinaci freschi, le rucola e i baby green misti come basi per le insalate, o aggiungili ai panini per rendere il tuo pasto più grande senza aggiungere molte calorie. Aggiungi gli spinaci, i cavoli verdi o il cavolo a minestre, stufati e piatti a base di uova o servi verdure cotte a vapore come contorni a basso contenuto calorico per completare il pasto.
Usa la frutta per salvare le calorie
Una mela media ha 95 calorie e 4. 4 grammi di fibra alimentare, e un'arancio medio ha 62 calorie e 3. 1 grammo di fibre. Il basso contenuto calorico e l'elevata quantità di acqua e fibre alimentari nella frutta possono aiutarti a perdere peso. Addolcisci lo yogurt, i cereali freddi o la farina d'avena con la frutta invece dello zucchero, che è ipercalorico e poco nutriente. Puoi anche risparmiare centinaia di calorie ogni volta che scegli una porzione di frutta o di macedonia fresca invece di un dessert ipercalorico, come una torta di mele o una torta al cioccolato.
Lascia che le proteine magre sopprimano la fame
Le proteine non sono solo essenziali per il mantenimento della massa muscolare, ma agiscono anche per ridurre la fame. Carne bianca senza pelle pollo e tacchino, pesce, crostacei e carne magra di manzo e maiale sono ricchi di proteine e povera di grassi. Includere una fonte di proteine con un pasto o uno snack aiuta a farti sentire sazio più a lungo dopo aver mangiato, in modo da avere meno fame prima del prossimo pasto. Fai colazione con carne di tacchino e verdure magre, aggiungi gamberi grigliati a un'insalata o servi il merluzzo alla griglia con asparagi a cena.
Lascia che le noci ti mantengano sano
Le persone che mangiano noci e noccioline tendono a pesare meno, secondo il Linus Pauling Institute. Noci e arachidi forniscono fibre, potassio, vitamina E e grassi insaturi cuore-sani. Per evitare di consumare più calorie di quelle che intendi, controlla le porzioni quando mangi noci e noccioline. Un'oncia ha circa 160 a 210 calorie. Aggiungere le noci a un'insalata verde con pollo, cospargere di noci tritate su pesce alla griglia o prendere un panino con burro di arachidi su pane integrale a colazione.
I fagioli possono fare il doppio dovere
I fagioli sono ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi. Sono opzioni di riempimento e possono aiutarti a perdere peso, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Prepara un burrito di fagioli a pranzo, aggiungi ceci o fagioli ai prosciutti, prepara peperoncino vegetariano con pomodori, peperoni e cipolle o prepara zuppa di fagioli e verdure per un pranzo a basso contenuto calorico.
