I modi più rapidi per migliorare i pull Ups

I pull-up misurano la tua forza relativa, che è un indicatore di quanto sei forte in relazione alle dimensioni del tuo corpo. Secondo Jason Hartman, coordinatore della forza e condizionamento del Comitato olimpico degli Stati Uniti, non esiste un esercizio migliore per sviluppare la forza e le dimensioni della parte superiore della schiena. "I pull up sono una necessità per qualsiasi programma con l'obiettivo di aumentare le dimensioni e la forza della parte alta della schiena" Hartman spiega. I formatori usano comunemente i pull-up per valutare la forza della parte superiore del corpo di un atleta. I tre esercizi che ti aiuteranno a migliorare i tuoi pull-up e la forza relativa rapidamente sono pull-up negativi, pull-up assistiti e file invertite.

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Abbassamento: pull-up negativi

I pull-up negativi possono aumentare efficacemente la tua forza, portando infine a un numero migliore di pull-up. O fai in modo che un compagno di allenamento ti localizzi o usi una panchina per ricevere assistenza per essere tirato in posizione con il mento sopra la barra. Tieni il petto sollevato e concentrati sul rafforzamento del dorso prima di togliere i piedi dalla panca. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile prima di abbassarsi lentamente nella posizione di blocco. Una volta che hai completamente disceso, la ripetizione è terminata. Ripeti questo esercizio finché non sei troppo affaticato per mantenere la posizione più alta e / o meno controllo.

Spostamento verso l'alto: Pull-up assistiti

Scegli uno dei tre oggetti di scena per aiutarti a eseguire un pull-up assistito: una fascia da allenamento, una macchina per l'assistenza assistita o l'assistenza manuale di un compagno di allenamento. Puoi fare una grande quantità di pull-up con assistenza, che alla fine aumenterà la tua forza e la capacità di eseguire un maggior numero di pull-up senza assistenza.

Se si utilizza una fascia da allenamento, passarla sopra la barra di estrazione e posizionare un piede nel ciclo di sospensione. Raddrizza la gamba. La tensione creata allungando la fascia scaricherà il peso corporeo e fornirà assistenza mentre si fa il pull-up. In un articolo apparso su "Men's Fitness", il coach di potenziamento delle prestazioni Jason Ferruggia ti consiglia di passare alle band più leggere finché non riesci a fare un paio di ripetizioni senza una band.

Molte palestre hanno una macchina di sollevamento assistita. Seguire le istruzioni della macchina per il set-up e selezionare il peso desiderato. Maggiore è il peso che si sceglie, maggiore è l'assistenza.

Se scegli di farti assistere da un compagno di allenamento, chiedigli di mettere le mani alla base del tuo dorsale e aiutarti a sollevare.

Un angolo diverso: Righe invertite

Posiziona un bilanciere nel rack di alimentazione all'altezza della vita. Sdraiati sotto il bilanciere e afferralo alla stessa larghezza di un tirante. Appendi sotto la sbarra con le gambe dritte e i piedi appoggiati su una panca stabile alla stessa altezza della barra.Non abbassare i fianchi; attiva i tuoi estensori core e hip. Tirare il petto fino alla barra e abbassare. Ripeti finché non riesci a mantenere una tecnica solida e / o non riesci a portare di nuovo il torace alla barra.

Che dire dei pulldown lat?

I pulldown del Lat possono anche aiutarti ad aumentare la forza del pull-up, ma questo esercizio non è efficace nell'allenamento per migliorare nei pull-up come pull-up negativi, pull-up assistiti o file invertite. Quando esegui un pull-up, eserciti forza su un oggetto fisso e trascini il tuo corpo attraverso lo spazio, rendendolo un esercizio a catena chiusa. Eseguendo un pulldown lat, muovi un oggetto invece del tuo corpo, rendendolo un esercizio a catena aperta.