Sommario:
Una palla di stabilità o esercizio è una palla di plastica leggera e resistente usata per eseguire esercizi con. L'uso di una palla da ginnastica è adatto per le donne in gravidanza perché la palla può fornire supporto nella parte posteriore e glutei - dove le donne incinte sperimentano ceppi legati alla gravidanza. Per iniziare, seleziona una sfera di stabilità che permetta alle ginocchia di sedersi con un'angolazione di 90 gradi quando si è seduti. Questo assicura che la tua palla sia all'altezza giusta per l'esercizio.
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Ab Crunch
Un malinteso comune è che le donne incinte non possono eseguire esercizi addominali, secondo Fit Pregnancy. La sfera di stabilità consente di eseguire l'esercizio perché supporta la schiena mentre si lavora i muscoli addominali.
Inizia sedendo dritto sulla palla con le gambe e i piedi con un angolo di 90 gradi. Cammina lentamente i piedi verso l'esterno, appoggiandosi indietro sulla palla fino a che la tua schiena non si siede comodamente sulla palla. Stringi le dita dietro la testa e scricchioli lentamente verso l'alto. Se lo stomaco si sente instabile durante l'esercizio, avvolgere un asciugamano attorno ad esso per ulteriore supporto. Esegui da 8 a 10 ripetizioni e da due a tre set. Mentre riprendi la posizione eretta, riporta i piedi indietro - non tentare di rialzarti dalla posizione di crunch, perché il tuo pancione potrebbe distogliere l'equilibrio.
Squat
La palla di stabilità è all'altezza del suo nome durante questo esercizio perché la palla aiuta a sostenere il tuo ventre mentre ti abbassi al suolo. Mentre lo squat tipico della stabilità consiste nel posizionare la palla sulla schiena, uno squat con stabilità della gravidanza implica tenere la palla allo stomaco.
Con i piedi leggermente più larghi delle spalle e la palla tenuta davanti alla pancia, piegare lentamente le ginocchia per abbassarle al suolo. Quando ti avvicini al pavimento, abbassa la palla a terra e usa le mani sulla palla per sostenerti come il tuo lavandino. Spingi la palla ei muscoli dei glutei per sollevarsi, lasciando la palla a terra. Puoi accovacciarti di nuovo per raccogliere la palla o raccogliere la palla e ripetere lo stesso esercizio. Ripeti da otto a dieci volte per due o tre set, a seconda del tuo livello di abilità.
Curve laterali
Questo esercizio lavora con i muscoli obliqui, che avvolgono entrambi i lati dell'addome. Questo esercizio aiuta ad allungare questi muscoli, che possono essere doloranti o dolorosi durante la gravidanza.
Inizia sedendo eretto sulla sfera di stabilità. Tuck il bacino sotto il più possibile per fare una linea dritta con la schiena - questo può essere difficile, a seconda del mese della gravidanza. Allunga le braccia fino al soffitto e allaccia le dita. Appoggiati ad un lato per quanto puoi, facendo una curva a C con il tuo fianco mentre inspiri.Espirare per tornare alla posizione di partenza e ripetere da due a quattro volte su ciascun lato per due set.
Precauzioni
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è lontani da un programma di fitness per un po '. Chiedete al vostro medico se gli esercizi con la palla di stabilità sono sicuri per voi in qualunque fase della gravidanza vi troviate.
