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Secondo l'American Association of Retired Persons, gli anziani che eseguono esercizi di costruzione muscolare possono ottenere muscoli simili a quelli delle persone tra i 20 e i 30 anni. Tuttavia, molti anziani non praticano l'allenamento della forza necessario per costruire i muscoli. Sebbene sia leggero, una palla di stabilità può fornire un allenamento di potenziamento che enfatizza anche l'equilibrio. Scegli una sfera di stabilità che consente alle gambe di formare un angolo di 90 gradi mentre si è seduti. Se la stabilità è una preoccupazione per te, posiziona la parte posteriore della palla contro un muro per evitare oscillazioni.
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Cerchi anca
Invecchiando, i muscoli che circondano i fianchi possono diventare torti e inflessibili. Ciò è di particolare interesse per gli anziani perché la mobilità può essere influenzata. Questo esercizio con palla di stabilità si rivolge ai muscoli flessori dell'anca. I muscoli centrali sono anche impegnati attraverso una postura corretta. Mentre sei seduto sulla sfera di stabilità con le gambe a un angolo di 90 gradi e i piedi saldamente sul pavimento, muovi la palla in senso orario per fare una rotazione circolare con i fianchi. Anche se può essere difficile, tieni i piedi per terra il più possibile - questo ti darà un allungamento migliore. Ripeti questo cerchio in senso orario tra cinque e otto volte, quindi ripeti sul lato opposto.
Leg Lifts
I sollevamenti per le gambe aiutano a rinforzare i muscoli del quadricipite che si trovano sulla parte anteriore della gamba. Avere questa forza può aiutare gli anziani a sostenere l'area del ginocchio. Se sei un anziano con meno flessibilità, solleva la gamba solo quanto più in alto possa andare comodamente. Non forzare il movimento troppo in alto. Mentre sei seduto su una palla da ginnastica con i piedi ben piantati sul pavimento e le mani su entrambi i lati per supporto, solleva una gamba dalla posizione piegata a flessa e dritta di fronte a te. Il tuo ginocchio dovrebbe servire da "cerniera" di questo movimento. Tieni la parte superiore dell'estensione per cinque secondi ed espira, quindi torna a terra. Ora passa all'altra gamba.
Marcia
Questo esercizio è progettato per aumentare la flessibilità di un anziano, la forza del flessore dell'anca e anche la capacità cardiaca quando eseguita ad un ritmo costante. Inizia seduto sulla sfera di stabilità con i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta. Sollevare un ginocchio verso il petto, quindi tornare al pavimento. Quindi, sollevare l'altro ginocchio sul petto. Inizia lentamente per assicurarti di avere il controllo del tuo equilibrio - non provare a fare troppo in una volta. Alla fine, fai il tuo lavoro fino a 20 ripetizioni medie. Questo esercizio può essere eseguito fino a tre set.
