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Non devi andare in palestra giorno dopo giorno per ore alla volta per ottenere grandi miglioramenti di forma fisica. Un allenamento ben pianificato di tre giorni alla settimana è tutto ciò di cui hai bisogno, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. La chiave è allenare tutti i principali gruppi muscolari con esercizi composti che utilizzano più articolazioni in ciascuna delle sessioni. Questo stimola un maggiore rilascio dell'ormone della crescita e, quindi, il guadagno muscolare.
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Perché funziona
Tre giorni di allenamento total body significa che ogni muscolo riceve la massima attenzione durante la settimana di allenamento. Una routine divisa, in cui ti alleni quattro o cinque giorni alla settimana, ma concentrati solo su specifici gruppi muscolari in ogni sessione, significa che colpisci ogni gruppo muscolare una volta o due ogni settimana. Con l'allenamento total body, visiti la palestra meno spesso, il che ti dà il tempo di occuparti di altri elementi importanti per il guadagno muscolare, inclusa dieta e sonno adeguati. Anche il rischio di sovrallenamento è inferiore con un piano di tre giorni per settimana perché puoi concedere al tuo corpo almeno 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento.
Mettere insieme un piano
Ciascuna delle tue sessioni di allenamento includerà uno o due esercizi per la parte inferiore del corpo come deadlifts, squat o affondi. Includere almeno un esercizio composto che si rivolge alla schiena, scegliendo tra mosse quali pullup, pulldown lat o file di bilancieri piegati e uno che si rivolge alla parte anteriore del corpo, come flessioni, presse sul torace o flessioni. I principianti possono attenersi a un gruppo di otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio, mentre gli atleti più esperti che cercano di ottenere guadagni in massa muscolare possono fare tra tre e sei serie con un peso che si sente pesante dall'ottava o decima ripetizione in ciascun set.
