I 10 modi migliori per guadagnare peso

Mentre probabilmente senti di più sui rischi di trasportare troppo peso corporeo rispetto a portarlo troppo poco, essere sottopeso può influenzare negativamente anche la tua salute. Le persone sottopeso hanno maggiori probabilità di affrontare problemi di fertilità e rallentano il recupero dopo la malattia e un maggior rischio di complicanze derivanti dalle procedure mediche. Non hai bisogno di trucchi fantasiosi o integratori alimentari per aumentare di peso, anche se se vuoi usarli, possono aiutarti. Aumenta il tuo apporto calorico e guadagnerai sterline.

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Crea un surplus calorico

La prima regola per guadagnare peso fa o spezza il tuo piano di guadagno di peso: se non crei un surplus calorico consumando più calorie di quanto tu bruci, non aumenterai di peso. Non hai bisogno di migliaia di calorie in eccesso attraverso; solo da 250 a 500 calorie in più al giorno ti permettono di guadagnare 0. 5 a 1 sterlina a settimana. Inizia il tuo viaggio di guadagno di peso consultando un professionista della nutrizione per capire quante calorie stai bruciando attualmente, o usa un calcolatore online per stimare questa cifra, in base all'età, alle dimensioni del corpo e al sesso; quindi aggiungi le calorie in eccesso per creare il tuo surplus.

Ottieni proteine ​​di qualità

Fai parte delle proteine ​​di alta qualità della tua dieta per aumentare di peso. Le proteine ​​supportano il tessuto muscolare e seguendo una dieta sufficientemente ricca di proteine ​​possono aiutare a sostenere i guadagni muscolari, a patto che si accoppi la dieta con un programma di allenamento per l'allenamento della forza. Per calcolare il fabbisogno proteico per l'aumento di peso durante l'allenamento per la forza, moltiplica il peso, in sterline, di 0. 6 a 0. 8 per ottenere i grammi di proteine ​​necessari quotidianamente. Ad esempio, una persona di 110 chili ha bisogno di 66-88 grammi di proteine ​​al giorno. Quindi includere proteine ​​ad ogni pasto; puoi servire uova strapazzate a colazione, gustare uno yogurt greco con il tuo pranzo, uno spuntino con un frullato di proteine ​​e servire il petto di pollo alla griglia a cena. Se si soffre di malattie renali, tuttavia, questa quantità di proteine ​​potrebbe essere eccessiva, quindi consultare il proprio medico per raccomandazioni dietetiche.

Carburante con carboidrati

I carboidrati dovrebbero anche costituire una parte significativa della vostra dieta. A 4 calorie per grammo, forniscono energia per alimentare i muscoli, il cervello e altri tessuti attraverso le attività quotidiane e possono anche aiutarti a sentirti energico per gli allenamenti di forza che inducono peso. Goditi le abbondanti porzioni di carboidrati sani per guadagnare peso in modo sano; mangiare pane integrale, pasta integrale, quinoa, farina d'avena, riso integrale e cibi che contengono zucchero naturale sano, come frutta e latte.

Aggiungi grassi sani

L'aggiunta di grassi alla tua dieta è un modo semplice per aumentare di peso; ogni grammo di grasso contiene 9 calorie per grammo, il che rende il grasso una fonte di energia concentrata. Il grasso aggiunge sapore al tuo cibo, così puoi goderti la tua dieta con un aumento di peso.Evitare cibi trasformati, che sono spesso ad alto contenuto di grassi saturi e trans intasamento delle arterie. Invece, prendi i tuoi grassi da grassi insaturi, come quelli che si trovano nel pesce e negli oli vegetali. Un cucchiaio di olio d'oliva, per esempio, contiene 124 calorie, mentre la stessa dose di olio di cocco offre 121 calorie.

Goditi gli snack ad alto contenuto calorico

Se non stai già facendo spuntini, inizia. Gli spuntini aumentano l'assunzione di nutrienti e possono aiutare ad aumentare l'apporto calorico complessivo per favorire l'aumento di peso. Prova a spuntini su un'oncia di noci di macadamia per un aumento di peso - 1 oncia ha 201 calorie. Altre noci, tra cui noci pecan e arachidi, offrono anche una quantità significativa di calorie. Se non mangi le noci, prova la frutta secca ipercalorica. Una mezza tazza di albicocche secche o pesche secche contiene 191 e 189 calorie, rispettivamente. Fai uno spuntino con mezza tazza di uvetta dorata e aumenterai l'apporto calorico di 219 calorie.

Bevi le tue calorie

Le calorie liquide non sono necessariamente piene di cibo solido, quindi sono un modo semplice per aumentare di peso. Goditi le bevande ricche di calorie, tra cui succhi di frutta, latte e frutta. Prepara i tuoi frullati con calorie extra aggiungendo ingredienti densi di energia come il burro di arachidi, che contiene 188 calorie per porzione da 2 cucchiai. Mescola il tuo frullato con un contenitore da 5 once di yogurt greco per aggiungere 159 calorie al tuo pasto.

Se stai cercando di impaccare i muscoli, la miscelazione della polvere proteica nei tuoi frullati può aiutarti. Una varietà di polvere di proteine ​​del siero del latte fornisce circa 100 calorie e 17 grammi di proteine ​​per misurino. Tuttavia, le polveri e i frullati ad alto contenuto proteico non sono adatti a tutti, quindi chiedi il permesso al tuo medico prima di consumarli.

Prova sostituzioni con più calorie

Sostituire un ingrediente ad alto contenuto calorico per uno a basso contenuto calorico è un modo semplice per ottenere più calorie. Poiché non stai cambiando le dimensioni del tuo pasto, solo il conteggio delle calorie, è meno probabile che ti senti troppo pieno. Prova a utilizzare le opzioni a pieno contenuto di grassi anziché le opzioni ipocaloriche senza grassi. Rendi il tuo frullato con latte intero o latte al cioccolato, ad esempio, per ottenere 149 o 208 calorie per tazza - decisamente più delle scarse 83 calorie nel latte senza grassi. Oppure usa avocado ad alto contenuto calorico nei tuoi panini, involtini e insalate al posto di verdure a basso contenuto calorico, come i pomodori.

Strength Train for Muscle Gain

L'allenamento della forza aiuta a garantire che parte del tuo aumento di peso provenga dai muscoli, non solo dal grasso. Se il medico ti ha dato la possibilità di allenarsi con la forza, inizia a costruire muscoli con movimenti ampi che lavorano diversi muscoli alla volta, come flessioni, stacchi e squat. Se sei un principiante, eseguire questi allenamenti usando solo il tuo peso corporeo sarà sufficiente per la crescita muscolare; man mano che diventi più avanzato, puoi iniziare ad aggiungere pesi, come i manubri.

Fai cardio per rimanere sano

Non preoccuparti; non dovrai passare ore sul tapis roulant. Tuttavia, alcuni esercizi aerobici ti aiuteranno a evitare di ingrassare troppo, il che può farti sembrare magro e in salute, e ciò favorirà il tuo cuore.Solo 150 minuti settimanali sono sufficienti attività aerobica moderata per mantenere la salute, secondo il CDC. Se stai facendo cardio vigoroso, come la corsa, il canottaggio o il nuoto, puoi abbatterlo fino a 75 minuti. Fare cardio può anche aumentare l'appetito, quindi sei incline a mangiare di più.

Prova Supplementi di guadagno di peso

Non hai bisogno di supplementi di aumento di peso per mettere su chili, note North Carolina State University. Tuttavia, se vuoi usarli, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso. Le polveri proteiche regolari possono fornire da 150 a 300 o più calorie per porzione, mentre le polveri speciali specificamente progettate per l'aumento di peso possono avere 1, 000 calorie per porzione o più. Se hai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi di caloria, un weight gainer potrebbe aiutarti. Tuttavia, in alcune persone, gli addetti al controllo del peso possono causare effetti collaterali simili alla polvere proteica, quindi parlane con il tuo medico prima di provarne uno.