La verità dietro il glutine

Negli ultimi anni, sembra che il glutine sia diventato persona non grata nelle conversazioni nutrizionali. È noto che le celebrità lo evitino e che i consumatori di tutta la nazione lo incolpano, per tutto, dall'indigestione al guadagno di peso. Le persone stanno creando una tale domanda, che il mercato senza glutine ha raggiunto $ 2. 6 miliardi nel mondo nel 2011 e si prevede che supererà i $ 3 miliardi entro il 2015, secondo un articolo del 2012 pubblicato da "U. S. News & World Report."

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L'adozione di una dieta priva di glutine offre chiari benefici a una piccola percentuale della popolazione per la quale evitare il glutine è un requisito dietetico medico, omettendo il glutine non è necessario o anche utile per tutti. Eppure molte persone non hanno idea del perché il glutine potrebbe essere problematico per i loro corpi o se evitarlo vale la pena.

L'adozione di una dieta priva di glutine offre chiari benefici a una piccola percentuale della popolazione per la quale evitare il glutine è un requisito dietetico medico, omettere il glutine non è necessario o addirittura utile per tutti.

Che cos'è il glutine?

Il glutine, una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale, dona elasticità alla pasta. È anche usato per aggiungere proteine ​​agli alimenti a basso contenuto proteico, come le alternative di carne vegetariana, e per migliorare la durata e il sapore degli oggetti lavorati, come la birra e la salsa di soia. Mentre il glutine passa innocuo attraverso le budella sane, provoca danni intestinali nelle persone con la malattia celiaca delle malattie autoimmuni, e provoca disturbi digestivi per le persone che sono intolleranti al glutine.

"Per chi è affetto da celiachia, mangiare il glutine è il trattamento principale, che può eventualmente eliminare i sintomi, se rilevato abbastanza presto", ha detto Minh-Hai Tran, un dietista registrato e proprietario di Mindful Nutrizione a Seattle.

Uno su 133 americani ha la malattia celiaca, anche se non è diagnosticata nell'85% di coloro che ne hanno, secondo la National Foundation for Celiac Awareness. Tende a funzionare in famiglie e spesso convive con il diabete di tipo 1, la malattia della tiroide e la sindrome di Down. I sintomi della celiachia sono di ampia portata e possono includere carenze nutrizionali, affaticamento, depressione, perdita di peso e pensiero nebbioso. Tran ha spiegato che a causa dei molteplici sintomi, è spesso sottodiagnosticata o mal diagnosticata, in quanto può facilmente essere confusa con la sindrome dell'intestino irritabile o altre condizioni. E alcune persone celiache non presentano alcun sintomo.

L'intolleranza al glutine è più difficile da determinare, ha detto Tran, perché non esistono linee guida standard di diagnostica e trattamento. I sintomi tipici includono gas, gonfiore e diarrea. Mentre l'intolleranza al glutine potrebbe essere temporanea e consentire una modesta ingestione di glutine, la celiachia dura tutta la vita e richiede una totale evitabilità.

Non sono disponibili statistiche complesse per l'intolleranza al glutine non celiaca, secondo un rapporto della rivista "Forbes" del 2011. Notò, tuttavia, che il dott. Alessio Fasano, direttore medico del Centro per la ricerca e il trattamento della celiachia - parte del Dipartimento di Pediatria della Facoltà di Medicina dell'Università del Maryland - stimava che fino al 6% degli americani avesse un certo livello di sensibilità. Tran ha detto che il 25 per cento degli americani evita il glutine, nella maggior parte dei casi inutilmente, e così facendo si espongono a rischi potenziali, tra cui una dieta inutilmente restrittiva e una preoccupazione per il cibo.

Le diete carenti di cibi sani, come i cereali integrali, tendono a mancare di fibre e vitamine del gruppo B. Le carenze nutrizionali possono causare sintomi come mal di testa, vertigini, stanchezza, scarsa concentrazione ed esaurimento, mentre la preoccupazione per il cibo può scatenare stress, ansia e depressione.

Quando consegnarlo

Se sospetti di avere intolleranza al celiaco o al glutine, il medico potrebbe eseguire esami del sangue per determinare se hai anticorpi che indicano problemi relativi al glutine. Il tuo medico potrebbe anche analizzare un campione di tessuto intestinale o eseguire un'endoscopia, una procedura in cui una macchina fotografica a forma di pillola attaccata all'estremità di un tubo lungo e flessibile viene utilizzata per ispezionare il tuo sistema digestivo superiore.

Molte persone che hanno rinunciato al glutine da sole hanno riferito di sentirsi più sani di conseguenza. Mentre questo potrebbe indicare intolleranza al glutine o un'altra condizione, come la sindrome dell'intestino irritabile, potrebbe anche essere una risposta fisiologica a mangiare più cibi integrali - quelli non lavorati e non raffinati - come frutta e verdura fresca. Un tale miglioramento potrebbe anche essere un effetto placebo prodotto dalla consapevolezza di mangiare più sano.

"Per molti con la sindrome dell'intestino irritabile, la diminuzione dei grani che contengono glutine può aiutare a diminuire i sintomi non a causa del glutine ma a causa del consumo ridotto di fruttani trovati nel grano", ha detto Tran. Fructan è un tipo di fibra.

Se si decide di evitare il glutine (idealmente con l'approvazione o la guida di un dietologo o di un medico con conoscenze nutrizionali), è possibile eliminarlo gradualmente dalla dieta. Se hai la malattia celiaca, tuttavia, prima lo elimini meglio è, ha detto Tran.

Una transizione salutare

Un vantaggio della tendenza immensamente popolare senza glutine è che ora esistono numerose alternative ai comuni cibi glutinosi.

"Sostituisci cereali e pane senza glutine per quello che mangeresti normalmente", ha suggerito Robyn Goldberg, un dietista registrato a Beverly Hills, in California. "Idealmente, sottolineerai cereali integrali sani senza glutine."

Amaranto, riso integrale e marrone, grano saraceno, quinoa, miglio e popcorn sono esempi di cereali integrali naturalmente privi di glutine. Alcuni avena inoltre non contengono glutine. Questi e altri alimenti integrali naturalmente privi di glutine, come patate dolci, pesce, carni magre, noci, semi e frutta e verdura fresca, sono in genere molto più nutrienti di quelli trasformati senza glutine.

"I condimenti sono più difficili a causa degli emulsionanti, dei leganti e dei riempitivi", ha affermato Goldberg.

Imparare a preparare i propri cibi sani utilizzando erbe naturali, spezie e scorza di frutta, oltre a richiedere pasti privi di glutine nei ristoranti, può essere utile. I negozi di alimenti naturali offrono una maggiore varietà di cibi integrali senza glutine.

"Se hai il celiaco, prendi l'abitudine di leggere sempre le etichette, poiché ci sono molte fonti nascoste di glutine nelle salse, nelle medicazioni, nella carne confezionata e persino in alcuni farmaci", ha detto Tran.

Tran ti incoraggia a concentrarti su ciò che puoi mangiare, poiché la lista è più lunga di quanto pensi.

Cinque alimenti senza glutine super-sani

Molti alimenti soddisfano una dieta salutare priva di glutine. Enfatizzare gli elementi ricchi di sostanze nutritive può aiutare a garantire il benessere nutrizionale, che promuove la funzione immunitaria positiva, la funzionalità cerebrale, la salute del cuore, i livelli di energia e il controllo del peso.

1. I legumi, che includono fagioli e lenticchie, sono pieni zeppi di carboidrati complessi, ferro e vitamine del gruppo B, sostanze nutritive che tendono a mancare nelle diete prive di glutine, ha dichiarato Robyn Goldberg, un dietista registrato a Beverly Hills, in California. I piatti salutari a base di legumi includono zuppa di lenticchie, insalata di tre fagioli e peperoncino vegetariano.

2. La quinoa contiene più proteine ​​di quelle di altri cereali, circa 8 grammi per porzione. Fornisce anche preziose quantità di fibre, ferro e magnesio, un minerale che promuove la salute delle ossa.

3. Non solo sono patate dolci ricche di antiossidanti, come il beta-carotene, ma forniscono anche ampie fibre.

4. Il salmone, lo sgombro, l'ippoglosso e altri pesci d'acqua fredda sono i migliori fornitori di acidi grassi omega-3, grassi salutari che potenziano la funzione cerebrale e aiutano a ridurre l'infiammazione. Crea le tue marinate utilizzando erbe naturali e succhi di frutta. Se acquisti una marinata o una salsa preparata, scegline una che sia chiaramente etichettata come "senza glutine". Se possibile, prova ad acquistare pesce pescato in natura.

5. Il popcorn è un grano intero naturalmente senza glutine e una ricca fonte di antiossidanti e fibre. Fornisce un'alternativa nutriente agli snack trasformati, inclusi cracker e salatini senza glutine. Per i popcorn particolarmente salutari, utilizzare un popper ad aria o pop in un olio salutare, come la canola o l'olio d'oliva, sul fornello. Quindi spolverizzalo con sale, aglio o altri condimenti naturali.