8 Allenamenti cardio che anche gli uomini apprezzeranno

Introduzione

Che tu sia un atleta competitivo, un atleta occasionale o semplicemente un allenamento per migliorare la tua salute, sapere che l'allenamento cardiovascolare è importante per uomini e donne. Oltre alla ricchezza di benefici salutari, l'allenamento cardio è vitale per la salute mentale. Esercizio che va da bassa ad alta intensità migliora la concentrazione e l'umore e stimola il rilascio di endorfine, dandoti i "corridori alti" dopo una sessione di allenamento all'ora di pranzo o dopo il lavoro. Altrettanto importante, l'allenamento cardio a basso impatto migliorerà il recupero dopo sessioni di sollevamento pesi, eliminando il dolore e permettendoti di allenarti più duramente. Con la ricchezza di benefici in mente, ecco otto allenamenti incentrati sul sistema cardiovascolare creati appositamente per gli uomini; anche se le donne possono certamente fare anche loro.

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Gli intervalli del tapis roulant sono uno dei migliori metodi di allenamento ad alta intensità. Credito fotografico: Melanie Andersen

1. Tapis roulant: Interval Sprint

Gli intervalli del tapis roulant sono un eccellente metodo di allenamento ad alta intensità. Se non si è scattato per un po 'di tempo, gli intervalli del tapis roulant ti consentono di tornare a correre senza andare fuori e ferirti. Ecco l'allenamento:

• Inizia impostando un tapis roulant con una pendenza dal 2 al 3% e riscaldando per tre minuti tra 5 e 6 mph.
• Aumenta la velocità del tapis roulant tra 7 e 10 mph, a seconda del tuo livello di allenamento.
• Sprint per 15 secondi, quindi salta sui lati del tapis roulant e riposa per 45 secondi.
• Ripeti da 15 a 20 minuti.
• Inizia lentamente, quindi aumenta il ritmo dell'intervallo. Dovresti essere senza fiato e lottare per mantenere la tua velocità per più tempo dello sprint di 15 secondi.

11 Miti sull'esecuzione, Debunked

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I vogatori offrono benefici per tutto il corpo grazie ai muscoli della parte superiore del corpo che lavorano con le gambe. Credito fotografico: Melanie Andersen

2. Rower: allenamento total body a basso impatto

A differenza della maggior parte delle attrezzature cardio, il vogatore offre benefici per tutto il corpo grazie al movimento di voga creato quando i muscoli della parte superiore del corpo (lat, trappole, romboidi, avambracci e bicipiti) funzionano con gambe. Con il reclutamento della parte superiore e inferiore del corpo, il vogatore ti permette di indirizzare l'intero corpo dopo un duro allenamento o di stimolare una maggiore quantità di massa muscolare durante l'allenamento. Più muscoli recluti con un esercizio, maggiori sono i potenziali benefici cardiovascolari dovuti ad un aumento del numero di contrazioni muscolari. Sia che stiate cercando di riprendervi da altri allenamenti o di ridurre al minimo lo stress articolare con un allenamento a basso impatto, il vogatore è un ottimo strumento. Ecco l'allenamento:

• Imposta la resistenza tra tre e sei.
• Riscaldarsi a un ritmo confortevole per 3-5 minuti.
• Fila il più duramente possibile per 300 metri.
• Recupera a un ritmo a bassa intensità per 200 metri.
• Ripeti la fila di 300 metri ad alta intensità con recupero di 200 metri per 20 minuti.
• Dopo 20 minuti, trascorri tre minuti in raffreddamento ad un ritmo a bassa intensità.
• Il tempo totale di allenamento sarà compreso tra 26 e 28 minuti.

La migliore attrezzatura da palestra che non stai usando

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Le macchine per scalare scale offrono uno degli allenamenti cardiovascolari più efficienti in termini di tempo. Credito fotografico: Melanie Andersen

3. Arrampicata per scale: Allenamento per rampe

La macchina per scalare le scale è uno degli allenamenti cardiovascolari più efficienti in termini di tempo. Perché stai intensificando e sottoponendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia a una fase di allungamento, stai reclutando quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare ripetutamente il tuo corpo ad ogni passo. Reclutando i muscoli più grandi per portarti su per le scale, aumenterai il costo muscolare e metabolico dell'esercizio. Ecco l'allenamento:

• Riscaldamento a bassa intensità di quattro minuti
• Due minuti di incrementi di intensità moderata
• Due minuti di doppio passaggio ad alta intensità (due passaggi alla volta)
• Uno minuto di singoli passi ad alta intensità
• Ripeti questa rampa di cinque minuti due volte di più
• Tre minuti di raffreddamento a bassa intensità
• Tempo totale: 22 minuti

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Le cyclette sono strumenti di allenamento ad alta intensità eccellenti se hai bisogno di un allenamento semplice e conveniente. Credito fotografico: Melanie Andersen

4. Bici stazionaria: intervalli ad alta intensità

La cyclette è un eccellente strumento di allenamento ad alta intensità se hai bisogno di un allenamento semplice e conveniente in una crisi di tempo. Usando l'allenamento di seguito, potrai alternare tra alta e bassa intensità per sfruttare i benefici dell'allenamento ad alta intensità (HIIT). Con questo metodo, brucerai calorie durante e dopo l'esercizio e trascorrerai meno tempo in palestra nel processo. Ecco l'allenamento:

• Riscaldamento rapido di tre minuti
• Sprint di alta intensità di 30 secondi
• Ripristino di bassa intensità di 30 secondi
• Ripeti il ​​ciclo di recupero degli sprint per 15 minuti
• Tre -minuti di recupero a bassa intensità
• Tempo totale: 21 minuti

5 Miti comuni sull'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT)

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I complessi di manubri sono un ottimo metodo di condizionamento metabolico quando sei in viaggio o in una crisi di tempo. Credito fotografico: Melanie Andersen

5. Complesso di manubri

Dal momento che la maggior parte delle palestre sono o estremamente occupate o scarsamente equipaggiate, ottenere di più da meno equipaggiamenti è l'ideale per la maggior parte degli uomini. In questo caso, i complessi di manubri sono un ottimo metodo di condizionamento metabolico quando sei in viaggio o in una crisi di tempo. Prendi una serie di manubri che puoi comodamente arricciare per 10 ripetizioni e trovare un po 'di spazio aperto. Esegui la seguente sequenza di esercizi senza riposo. Dopo 10 ripetizioni di tutti gli esercizi sono stati completati una volta, abbassa i manubri, prendi dell'acqua e riposa per tre minuti.Ripeti da tre a cinque set totali. Ecco l'allenamento:

• Presse in testa con manubri
• Squat frontale con manubri
• Salti con manubri
• Righe con manubri piegate
• Calici con manubri calici
• Biceps curls
• Riposo tre minuti
• Ripeti da tre a cinque volte
• Tempo di allenamento totale: da 18 a 25 minuti

10 mosse per bruciare i grassi

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Prendi un bilanciere, trova uno spazio aperto e preparati a lavorare sodo. Credito fotografico: Melanie Andersen

6. Total-Body Barbell Complex

I complessi Barbell sono semplici: prendi un bilanciere, trova uno spazio aperto e preparati a lavorare sodo. Eseguendo esercizi composti multi-articolari con un po 'di riposo, costringerai i muscoli più grandi del tuo corpo a contrarsi e a muoversi sotto la fatica. Mentre si dovrebbe mantenere bassa la resistenza per ottimizzare la tecnica, eseguire esercizi multi-articolari senza recupero crea una sfida enorme per il tuo allenamento cardio. Per i principianti, inizia l'esercizio con un bilanciere scarico, muovendo con la tua forma migliore attraverso 12 ripetizioni di ciascun esercizio, senza pause tra un esercizio e l'altro, fino a quando tutti gli esercizi sono stati completati. Quindi abbassa il bilanciere, prendi dell'acqua e riposa per tre minuti. Ripeti per quattro set totali. Ecco l'allenamento:

• Deadlift
• Riga verticale
• In piedi in alto premere
• Front squat
• Riposo tre minuti
• Ripeti quattro volte
• Tempo totale: da 20 a 25 minuti

Come allenare il tuo intero corpo con un peso

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È possibile ottenere un grande allenamento cardio utilizzando solo il peso del corpo. Credito fotografico: Melanie Andersen

7. Total Body-Weight Circuit

A volte non c'è attrezzatura disponibile o sei bloccato in una palestra di hotel scadente. Anche se questo non è mai l'ideale, è ancora possibile ottenere un allenamento cardio grande usando solo il peso corporeo. Esegui tutti gli esercizi in un circuito, riposando per il tempo prescritto, quindi passa al circuito successivo. Ecco l'allenamento:

• Tre set alternati tra 10 push-up e 30 secondi di avambracci
• Tre set di 10 squat di salto del peso corporeo
• 250 jumping jacks
• Riposo per due minuti
• Tre imposta alternando tra 30 secondi di alpinisti e 30 secondi di attesa push-up con pause di 30 secondi tra i set
• Riposo per 30 secondi
• Tre serie di 30 secondi di squat con 30 secondi di riposo tra
• 250 prese da salto
• Riposo per due minuti
• Tempo di allenamento totale: 30 minuti

20 dei migliori esercizi per il peso corporeo

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Poiché l'ellittica è una macchina a basso impatto, lo sforzo articolare minimo lo rende uno strumento perfetto per irrigare il tuo corpo di dolore. Credito fotografico: Melanie Andersen

8. Ellittico: allenamento di recupero

Questo allenamento è pensato come recupero attivo. Poiché l'ellittica è una macchina a basso impatto, lo stress articolare minimo lo rende uno strumento perfetto per irrigare il tuo corpo di dolore dopo un allenamento difficile. Iniziando a bassa intensità, riscalderai gradualmente il corpo, quindi colpisci una breve porzione ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca e del sudore per eliminare il sistema.Ecco l'allenamento:

• Due minuti a passo facile
• Cinque minuti a intensità moderata
• Cinque minuti a bassa intensità
• Tre minuti ad alta intensità
• Cinque minuti a bassa intensità
• Tempo totale: 20 minuti

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Cosa ne pensi?

Incorporate cardio nei vostri allenamenti? Perché o perché no? Quale metodo di cardio è il tuo preferito? Quali sono alcuni dei tuoi allenamenti cardio preferiti? Proverai qualcuno di questi? Quale sembra adattarsi al meglio ai tuoi obiettivi di allenamento? Una volta provato uno (o tutti), faccelo sapere! Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto.

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